Treningsopplegg og terminliste 2015

Da var det ingen vei tilbake for min del. Treningsopplegg og terminliste er klart for 2015. Billett til Ironman 70.3 Barcelona er booket og bestilt, på selveste 17.mai. 

Det er to år siden sist jeg lå på samme treningsmengde som jeg nå gjør. I mellomtiden har jeg trent godt, men ikke for resultater og progresjon. Kroppen ser ut til å tåle økningen, i form av at jeg ikke har blitt syk, eller følt meg helt nede i kjelleren - enda. Har selvsagt noen skader jeg må ta hensyn til også. Det er viktig for meg å gjøre treningsopplegget skikkelig når jeg nå går i gang med en ny triathlon sesong, at jeg tar med meg lærdommen fra sist og presterer bedre enn forrige gang. Det handler mest om å trene skadeforebyggende, spise nok mat og tenke kvalitet foran kvantitet. 

Treningsopplegget:
Jeg er ikke villig til å gi slipp på Crossfiten. Slik at all basis trening og noen harde økter vil være rene Crossfit økter. Det kommer alltid en langøkt dagen etter en hardøkt. Jeg har fått hjelp av en personlige trener til å sette opp et opplegg for meg. Han har tidligere har drevet med skiskyting på toppnivå.

Treningsmengde
Vanlig uke - 10 timer 
Mengdetrenings uke - 13,5 timer
Lette uke - 6 timer

Det vil være flest vanlige uker, mens lett uke kommer etter en mengdetreningsuke eller i forkant av konkurranse. De dagene jeg har hardøkter på morgenen, har jeg restitusjonsøkt om kvelden. Første året var jeg ikke så godt trent, og lå på 7 timer en vanlig uke.  Mellom 9 -12 timer på mengdetreningsukene.

Intensitet
Jeg bruker Olympiatoppen sin intensitetsskala. Det er veldig viktig å kjenne sin maxpuls for å følge denne. De fleste treningssenter hjelper til med å gjøre en slik test. 

I treningslærelitteraturen er det stor enighet om at treningens intensitet og varighet er de to faktorene som har størst betydning for utøverens prestasjonsutvikling i aerobe utholdenhetsidretter (Schnabel et al., 1997; Bompa, 1991). For at trenere og utøvere skal kunne planlegge, gjennomføre, dokumentere og analysere treningen på en hensiktsmessig måte, bør det ligge en intensitetsskala til grunn for planleggingen og gjennomføringen av treningen. I den forbindelse har Olympiatoppen i samarbeid med fagpersonell fra Norges idrettshøgskole utarbeidet en 8-delt intensitetsskala. Inndelingen i de 8 intensitetssonene er foretatt på bakgrunn av hvordan ATP (energi) omsettes og hva som er hovedhensikten med treningsøkten. Utdrag fra olympiatoppen.no. 

  • Hardøktene i starten av treningsperioden - opptil 87% av maxpuls
  • Hardøktene nærmere konkurranse - opptil 92% av maxpuls
  • Langøktene foregår for det meste i sone 1 og sone 2. 

Grener
Det er ikke så viktig å trene så spesifikt til triathlon tidllig på året, men variert. Man legger inn mer og mer triathlon spesifikke økter i programmet til nærmere konkurransen er. Jeg fokuserer nå på å blir sterk,  trener enda mer rygg og coremusklatur for å kunne tåle å sitte på sykkelsete lenge. Jeg ønsker også å bli bedre på svømming, så prioriterer det en del. Man må trene variert for å unngå skader, og nedenfor lister jeg opp det jeg liker å drive med.

Svømming - Tøyenbadet og Frognerbadet
Crossfit - Crossfit Bislett
Løping - Bislett Stadion eller ute
Sykling - Ute eller på rulle
Langrenn - Marka
Inline skates - Maridalen eller Fornebu 



Konkurranser:
Det vil alltid være lurt å legge inn noen løp og konkurranser som skal bruke for å teste formen. Det er også greit å ha noen delmål foran seg.
Nedenfor er en liste over de løpene jeg har lyst til å gjennomføre. Det kommer ikke til å bli alle.

Måned Hva?  Lengde og gren
7.2. Holmenkollmarsjen Langdistanse, ski
25.4. Sentrumsløpet  Sprint, 10 km
1.5. Enebakk rundt Langdistanse, sykkel
3.5. Bøsprinten Innendørs, triathlon 
17.5. Ironman70,3 Barcelona Langdistanse triathlon
20.5. Fornebuløpet  Sprint, 10 km 
15.6. Tyrifjorden rundt Langdistanse, sykkel
20.6. Nordmarka skogsmaraton  Marathon, løp
20.6. Ringshaugdysten Triathlon Sprint, triathlon
12.7. Rockman Swimrun Langdistanse, løp og svømming, team
8.8. Oslo Triathlon  Olympisk distanse, triathlon
23.8. Voss - Geilo Langdistanse, sykkel
30.8. Haugesund Triathlon Sprint, triathlon
05.9. KK Mila  Koseløp, 10km
19.9. Oslo Marathon Halvmarathon eller Marathon
26.9. Ironman Mallorca  Fulldistanse
26.9. Berlin Marathon Inline Skates Marathon 42km
11.10. Ivar Formos minneløp, skog  Skogs/bakke løp langdistanse 

Jeg vil helt til slutt si at trening er svært individuelt og må tilpasses. Mitt program er på ingen måte en veiledning, men mer tips til hva man kan gjøre. Man må gjerne feile flere ganger før man finner et opplegg som fungerer for seg.

Et eksempel på forskjeller er at en som ikke svømmer så godt, som er i lærefasen, vil bruke mer energi og ha høyere intensitet på svømmeøktene enn de som er gode og kan kontrollere. Det betyr også at restitusjonstiden blir lengre for nybegynnere. Det er viktig å kjenne etter at man spiser nok, hviler nok og ikke overbelaster. 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

Christine

Christine

29, Haugesund

Snudde om på livet i 2012 og gjennomførte Ironman 70,3. Nå er det stort sett Crossfit og triathlon som er på agendaen, men jeg prøver stadig ut nye ting. Jeg opplever mye glede av treningen, og av de opplevelser som kommer av den. Livet blir som du bestemmer det skal være - og jeg hater dårlige unskyldninger for å ikke utnytte mulighetene som er der ute. Bare tenk på alt det morsomme man går glipp av om man bare gjør som man alltid har gjort? Her deler jeg av mine erfaringer, kunnskap og tips, gjerne rettet mot "oss treningsvimser" som også har et liv utenom...

Kategorier

Arkiv

hits